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요즘 건강에 관심을 가지시는 분들이 많아짐에 따라 운동은 건강을 위해 필수요소로 인식돼 많은 분들이 다양한 운동을 많이 하고 있습니다. 그 중에서도 야외에서 좋은 공기 맘껏  마시며 하는 운동은 더없이 좋겠죠. 바로 등산이 그야말로 최적의 야외 운동이라고 할 수 있습니다.




등산의 효과



등산은 대표적인 유산소운동이라고 할 수 있습니다. 삼림욕을 즐기며 오르는 등산은 심폐기능을 향상시켜주며, 경사진 곳을 오르락내리락 하면서 약해진 관절주위의 인대와 근육들을 강화시키므로 무릎과 허리 등의 강화에 많은 도움이 됩니다. 요통으로 고생하시는 분이 있다면 꾸준한 등산으로 요통의 완화 효과를 볼 수 있습니다.



근력강화에도 도움이 되는데 특히 지구력을 높이는데 효과적입니다. 그 이유는 등산은 한 번에 100% 최대의 힘을 쓰는 것이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문입니다. 이렇게 다져진 근지구력은 업무에 시달리는 직장인들의 만성피로를 줄이는 데 많은 도움이 됩니다.



등산은 또한  힘든 여정을 마친 후 마침내 이루어냈다는 자신감과 만족감을 느끼게 하는 '베타 엔돌핀' 양이 10~20% 상승하는 것으로 나타났습니다. 한 걸음 한 걸음 내닫아 마침내 정상에 오르면 긍정의 힘이 불끈 생기고, 희망이 솟아나는 기분 또한 느낄 수 있습니다.



그리고 등산은 다이어트에도 효과적입니다. 70kg인 사람이 1시간 산에 오르면 약 735kcal를 사용하는 것으로 측정되는데, 이는 1시간에 8km 이상 달리기, 3시간 걷기와 비슷한 열량소비입니다. 이렇게 등산은 한꺼번에 많은 칼로리 소모 효과를 볼 수 있는데, 식습관 조절과 병행한다면 체중감량에 좋은 운동이라고 할 수 있겠죠.




등산 방법



쉬는 방법


등산을 할 때는 처음 한두 차례는 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식하고, 어느 정도 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분씩 규칙적으로 쉬는 것이 좋습니다. 너무 길게 쉬면 오히려 더 지치고 긴장도 풀립니다. 쉴 때는 가능한 넓은 곳에서 다른 사람들에게 방해가 되지 않게 앉아 쉽니다. 넓은 장소가 없거나 짧은 휴식을 원할 때는 서서 휴식을 취하는데, 1~2분이나 길어도 5분 정도 길가에 배낭을 내려두고, 선 채로 심호흡을 하고 호흡이 정리되면 다시 배낭을 메고 걷습니다.



등산화 신는 요령과 걷는 방법은?


걸을 때는 등산화 바닥전체로 지면을 밟아야 하며, 너무 넓게 떼지 말고 일정한 속도로 걷습니다. 그리고 산에 올라갈 때는 신발끈은 약간 느슨하게 매는 것이 좋습니다. 자세는 약간 앞으로 기울이고, 배낭을 상반신 전체로 받치는 듯한 느낌이 좋습니다. 완만한 내리막길은 약간 앞으로 굽힌 자세로, 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착치하며, 비가 온 뒤에는 포장로나 목도 계단 등은 미끄러지기 쉬우므로 주의합니다. 내리막길에서는 가속도가 붙어 신발 안에서 발이 움직이기 쉬우므로 신발끈을 단단히 조입니다.


나에게 맞는 등산화 사이즈는?

등산화는 5~10mm 정도 큰 것을 구입하는데, 등산화 양말을 신고 끈을 묶은 상태에서 발가락 끝이 등산화의 앞코에 닿을 만큼 바짝 밀어서 뒷꿈치에 검지손가락 한 개가 들어갈 만큼의 여유공간이 생긴다면 그것이 자신에게 맞는 사이즈입니다. 발에 맞지 않는 신발은 신발에 스쳐 생긴 상처나 발 통증의 원인이 되며, 쾌적한 등산을 할 수 없으므로 등산화 사이즈에 유의해야 합니다.



배낭 어떻게 매는 것이 좋을까?


밑으로 처지는 배낭은 몸의 균형을 깨뜨려 위험을 초래할 수 있으므로, 무거운 짐을 넣어도 몸에 붙고 멜빵에도 위험이 없는 것이라야 합니다. 하루 산행으로는 30리터 안팎의 배낭이 적당합니다. 짐은 가볍고 부피가 큰 것은 아래쪽에, 무거운 것은 위쪽에 넣으며, 배낭 겉에는 아무 것도 매달지 않는 것이 좋습니다.




주의할 점



떨어지는 기온과 변동하는 날씨에 주의한다.


산은 약 100m  올라갈 때마다 대략 0.65˚C가 낮아진다고 합니다. 그러므로 떨어지는 기온에 대한 철저한 준비가 있어야 되고, 악천후가 예상될 때는 혹시나 모를 사태에 대비해 하산하는 것이 좋습니다.



에너지 보충과 적절한 수분 공급


등산하면서 에너지 보충은 피로회복을 위해서 꼭 필요한 것인데요. 잠시 쉴 때나 걸으면서 가볍게 먹을 수 있는 초콜릿, 양갱, 육포, 사탕 등을 준비하여 중간중간에 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 몸 속의 수분이 부족하면 피로해지고 심장에 부담을 주며 탈수현상을 일으킵니다. 또한 체온조절 기능을 잃게 하기도 합니다. 그러므로 수분공급은 필수적인데요. 물을 마실 때는 갈증난다고 벌컥벌컥 마시는 것보다 한 모금 입 안을 헹구고, 다시 한두 모금 정도 마시되 조금씩 삼키는 것이 좋습니다. 또한 물 뿐만 아니라 오이나 귤 등을 섭취하여 갈증도 해소하고 칼로리도 보충시킬 수 있습니다.



부상에 주의


등산 중 흔히 당하는 부상이 발목염좌인데요. 발목을 삐끗했을 경우에는 즉시 냉찜질을 하고 빨리 병원에서 석고고정을 하는 등 움직임을 최소화하여야 합니다. 발목인대는 한 번 늘어나면 발목이 불안정해져 반복적으로 부상을 입기 때문에, 그대로 방치하면 연골손상이나 관절염을 일으킬 수도 있으니 빠른 시간 내에 적절한 조치가 필요합니다. 그리고 등산 후 다리가 뻐근한 경우가 있는데, 그것은 갑자기 무리한 운동으로 주로 종아리나 허벅지 근섬유에 미세손상이 일어나 염증이 나타나는 것으로, 온찜질을 하여 근육을 이완시킨 후 스트레칭을 하고 마사지를 하면 좋습니다.



만성질환자는 무리한 등산은 금물


심혈관 질환자는 무리한 등산이 심장에 부담이 될 수 있고, 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어려우며, 고혈압이나 당뇨, 골다공증이 심한 경우에도 특별한 주의가 필요합니다.




등산에 대해서 알아보았습니다. 등산이야말로 복잡한 세상을 살아가고 있는 현대인들에게 적합한 운동이라고 생각되는데요. 저마다 짊어지고 있는 무거운 압박감. 그것을 내려 놓을 수 있는 돌파구를 찾아내야 되는데 쉽사리 그 방법을 찾기 어렵습니다. 하지만 자연을 맘껏 느낄 수 있는 등산이야말로 무기력해진 삶의 희열을 느끼게 해주고, 겹겹이 쌓아둔 스트레스를 풀 수 있는 등 한마디로 마음과 신체를 모두 건강하게 만드는 운동인 것 같네요. 복잡한 세상살이 등산으로 잠시 잊어보는 건 어떨까요?


댓글
  • 프로필사진 아티Arti 등산 정말 좋아요!!
    저도 등산을 너무 좋아해서 등산몰을 시작했습니다.
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    감사합니다.
    2012.01.26 09:02 신고
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