골다공증 예방에 좋은 체중부하운동, 까치발 운동, 투명의자 운동 방법 효과

골다공증 원인은 여러 가지가 있겠으나 특히 폐경 이후 에스트로겐 감소, 또는 노화로 인해 발병되는 경우가 많지요. 이러한 골다공증은 뼈의 양과 질이 떨어지면서 뼈 강도가 약해져 골절이 일어날 확률이 높은 상태로 실제로 골절로 인해 사망에까지도 이를 수 있다니 단순하게 '뼈에 구멍이 생기는 병이다'라고 넘기기에는 생각보다 무서운 질환이에요.

 

따라서 예방이 중요할 듯한데 언젠가 '엄지의 제왕'이라는 프로그램에서 골밀도를 높이는 운동이 소개되었는데 운동법 소개해 드릴게요.

 

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골밀도를 높이는 운동, 골다공증 예방 운동

 

골밀도를 높여 결과적으로 골다공증을 예방할 수 있는 운동법으로 적당한 것은 바로 체중부하 운동이라고 하는데요. 체중부하운동이란 체중을 이용해서 뼈와 근육에 자극을 가하는 운동으로 골 대사, 근력 강화, 신체 균형 향상에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

까치발 운동

 

방법

①의자를 잡고 똑바로 선 자세에서 양 발의 발뒤꿈치를 천천히 최대한 들어 올립니다.

②발 뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 3초간 까치발 자세를 유지한 후 천천히 내려줍니다. 5회씩 5세트 반복합니다.

 

효과

까치발 운동을 함으로 인해 정강이뼈에 자극과 부하를 줌으로 뼈를 튼튼하게 하는데 효과적이라고 하는데요. 종아리 근육의 수축과 이완을 반복하면서 종아리 근육 강화에 도움을 주기도 한다고 합니다.

 

 

 

투명의자 운동

 

방법

①의자를 잡고 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 엉덩이 뒤쪽에 의자가 있다고 생각하고 의자에 앉듯이 앉습니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 됩니다.

②3초간 자세를 유지한 후 엉덩이에 힘을 주면서 올라옵니다. 일종의 스쿼트 운동이라 할 수 있겠네요. 5회씩 총 5세트 반복합니다.

※엉덩이가 90도가 되면 좋은데 관절염 환자는 엉덩이를 많이 빼면 무릎의 압력이 높아져 관절염이 악화될 수 있다니 무릎에 통증이 느껴지지 않는 범위에서 구부리는 각도를 줄입니다. 5회씩 총 5세트 반복합니다.

 

효과

엉덩이와 허벅지 부위의 뼈를 자극하기 때문에 주변 근육 강화에 도움이 된다고 합니다.

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골밀도를 높이는 운동, 골다공증 예방에 좋은 운동들에 대해 알아보았습니다. 위 운동들은 하체 근력 강화에 좋은 운동으로 뼈건강뿐 아니라 하체 근육이 줄면 발생할 수 있는 고혈압, 당뇨 등 성인병과 관절염, 하지정맥류 등과 같은 질환 예방에도 좋아요. 규칙적으로 꾸준히 한다면 다양한 질환 예방에 도움이 되지 않을까 싶습니다.