허리근육강화운동, 척추 근력 강화를 위한 등근육 스트레칭, 고양이등, 아치자세

기본적으로 우리를 지탱할 수 있게 해주는 지지대 같은 척추는 우리 몸에 있어서 중요한 한 부분입니다. 따라서 척추 건강을 지키는 것은 두말 나위 없는데요. 이러한 허리 건강을 위해 평소에 근력를 강화시키기 위한 운동이 필요한데, 그럼 저번 주 KBS '비타민'에서 소개한 척추 근력 강화 운동에는 어떤 것들이 있는지, 그 방법은 무엇인지 알아보겠어요.

 

 

 

 

등근육 늘리기, 스트레칭

 

1. 무릎을 꿇고 앉아서 양손을 뻗습니다. 이때 될수록 최대한 멀리 짚습니다.

2. 엉덩이를 들어 가슴이 바닥에 닿을 정도로 하여 등근육을 늘리도록 합니다. 이 자세를 10초간 유지하는데, 반복적으로 10회 정도 합니다.

 

♣ 이 등근육 늘리기 운동은 척추 후방 근육 스트레칭에 도움을 주는 운동으로 허리 유연성을 기르는 데 좋습니다.

 

 

고양이 등 자세

 

1. 양손을 바닥을 짚은 채 무릎을 꿇고 엎드리는데 이때 무릎은 어깨너비로 벌립니다.

2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 바닥으로 내립니다.

3. 숨을 내쉬면서 배꼽쪽을 보는 듯한 행동을 취하면서 허리를 천장 방향으로 둥글게 끌어올리면서 말아줍니다. 이는 마치 고양이가 등을 둥글게 말고 있는 모양 같아서 고양이 등운동이라고 하는데요. 약 5초간 이 자세를 취합니다.

 

♣ 이 고양이 등운동, 펴기 자세는 허리 근력 강화와 허리 유연성을 기르는 데 도움을 주는 운동입니다.

만약 디스크 등 허리질환을 가지고 있으신 분들의 경우에는 이 운동으로 인해 통증이 증가하거나 다리가 저린 증상이 나타난다면 자제하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

아치 자세

 

1. 바로 누워서 두 무릎을 어깨너비로 벌려 구부리면서 세우는데 발뒤꿈치는 엉덩이쪽으로 바싹 붙입니다.

2. 그리고 팔꿈치는 굽히면서 양손의 손끝이 어깨 쪽으로 향하도록 하여 귀 옆 바닥에 짚습니다.

3. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어올리며 목을 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 댑니다.

4. 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 일으켜 머리를 바닥에서 떼고 두 팔과 다리를 펴줍니다.

5. 자세를 유지하며 10~20초간 복식호흡 후, 내쉬는 호흡으로 머리부터 바닥에 내리고 천천히 정수리를 밀어서 바닥에 내려옵니다.

 

♣ 마치 아치모양의 둥글게 세우는 자세로 몸통 전체를 스트레칭시키며, 척추 전후방 근력 강화에 효과적인 운동입니다.

하지만 척추관 협착증이나 퇴행성 척추 관절염 환자의 경우 증상 악화 시 이 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

다양한 척추·허리 근육 강화 운동에 대해서 알아보았어요. 저도 이것저것 운동을 따라해 봤는데요. 아무래도 근육이 많이 굳어진 상태이고, 썩 허리가 건강하지 못한 터라 어느 하나 쉽게 따라할 수 있는 운동이 없더군요. 이때 무리하지 말며 꾸준하게 조금씩 해주는 것이 중요할 것 같군요.