요통 예방을 위한 올바른 자세, 허리근육강화운동

여지껏 살면서 허리 통증을 한 번도 겪어보지 않은 사람이 거의 없을 정도로 전체 인구의 80~90%가 경험하였다는 요통은 흔한 질병 중의 하나이죠. 그런데 요통의 원인 중 하나가 올바르지 않은 잘못된 자세로 유발되는 경우가 많은데요. 그럼 이러한 요통을 예방할 수 있는 바른 자세 등 예방법과 개선법에 대해서 알아보겠어요.

요통 예방을 위한 올바른 자세

 

앉기

의자를 고를 때에는 척추를 지지하도록 딱딱하고 등받이가 수직인 의자를 선택합니다. 또한 발을 바닥에 편평하게 댈 수 있으며, 무릎을 편안하게 직각으로 굽힐 수 있는 크기와 높이여야 합니다. 아울러 의자의 앉는 부분은 넓적다리 뒤쪽을 많이 받쳐 주는 것이 좋습니다.

의자에 앉을 때 바른 자세는 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 몸을 숙여서 앉지 말고 어깨가 뒤로 젖혀지는 느낌으로 앉는 것이 좋습니다. 또한 발은 충분히 수평을 유지하면서 앉아야 하는데 의자가 높으면 발받침을 사용하는 것이 좋습니다.


옮기기

양쪽 손에 똑같은 무게의 물건을 들어서 균형을 잡도록 하며, 무거운 물건을 운반할 때에는 손목을 비틀지 말고 반드시 발을 움직여야 합니다.


서기

서 있을 때에는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요한데요. 머리를 들고, 어깨를 펴서 체중이 양쪽 발에 똑같이 실리도록 똑바로 서며, 굽이 높은 신발을 신으면 허리에 불필요한 긴장이 생길 수 있으므로 피합니다.


무거운 물건 들어올리기

무거운 물건을 옮길 때에는 척추에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 하는데요. 허리 손상을 입지 않도록 무릎을 먼저 굽히고 허리를 곧게 하는데. 물건을 들어올릴 때 몸이 앞쪽으로 또는 한쪽으로 기울이지 않도록 합니다.

요통 치료, 예방을 위한 생활습관

 

▶추간판탈출증과 같이 큰 질병이 아니라면 4~6주 치료하면 없어지는데요. 통증이 심하면 진통제를 복용하면서 편안한 자세로 쉬는 것이 중요합니다.

▶누울 때는 무릎 밑에 베개를 받쳐서 눕고 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 넣고 눕도록 합니다. 한 자세로 너무 오래 있는 것보다 자세를 바꿔가는 것이 좋고, 2~3시간마다 가볍게 10~20분 걷고, 다시 편안한 자세를 취합니다.

▶요통을 일으키는 원인 중 많은 부분을 차지하는 것이 바로 근육이 약해서인데요. 따라서 평소에 요통에 좋은 운동으로 근육을 강화시켜 주는 운동을 하면 요통을 치료, 예방하는데 많은 도움을 줍니다.

집에서 쉽게 할 수 있는 허리근육 강화 운동 방법은 누워서 무릎을 굽힌 자세에서 복근에 힘을 주고 발의 힘을 이용하여 엉덩이를 약간 드는 자세를 6초간 유지하고 10초 정도 쉬는 것을 8~12회 반복하는 운동을 합니다.

▶오랫동안 앉아 있거나 운전을 하게 될 때는 자주 일어나 움직이고 근육 이완 운동을 하는 것이 좋으며, 앉은 자세는 자꾸 변화시켜 특정 근육만을 계속 사용하는 일은 피해야 합니다.

▶비만으로 배가 나오면 척추가 더 휘어져 요통이 생길 가능성이 높아지므로 체중감량을 시도합니다.

▶여성의 경우 척추에 무리가 갈 수 있는 하이힐을 될 수 있으면 신지 않는 것이 좋습니다.

▶흡연은 골다공증의 위험을 높일 수 있으므로 금연합니다.

▶평소에 뼈와 관련있는 영양소인 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하도록 합니다.

▶평소에 허리 요통 완화를 위해 걷기와 같은 운동을 해주는 것이 좋은데요. 관절과 허리에 무리가 갈 수 있는 운동은 삼가합니다.

 

 

허리 통증 겪어보지 않은 사람은 그 고통을 느껴보지 못할 텐데요. 특별히 다치지 않는 이상 일생생활에서 나쁜 생활습관들이 요통을 유발하는 것 같아요. 따라서 평소에 적당한 운동, 바른 자세로 요통을 극복할 수도 있지 않을까 생각됩니다.