뼈건강 뼈회춘 비결, 칼슘 왕 두부, 비타민D 풍부한 말린 표고버섯

나이가 들면서 가장 염려스러운 것이 아마도 건강일 것입니다. 자연스레 노화가 진행되면서 여기저기 아프기 시작하기 때문인데요. 일단 겉으로 보기에는 피부가 주름이 지게 되고요. 여러 장기들도 그 기능이 쇠퇴합니다.

 

아울러 뼈도 노화가 되는데 우리 몸을 지탱하는 기본인 만큼 뼈의 노화는 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소이기도 합니다. 따라서 평소에 뼈건강을 위한 노력을 꾸준히 해야 되는데요. 언젠가 MBN '엄지의 제왕'에서 '내 몸 살리는 뼈회춘', 뼈건강에 대해서 방송한 적이 있었어요. 그 내용 한 번 살펴보겠어요.

 

 

뼈건강의 중요성

 

 

뼈의 노화는 35세 이후부터 시작된다고 하는데요. 남성의 경우 50대 이후 매년 골밀도가 1% 감소하고, 여성의 경우에는 폐경 이후 호르몬 감소로 매년 골밀도가 2~3% 소실된다고 합니다. 이렇게 뼛속 칼슘이 유실되면서 골다공증의 위험이 커지고 또한 뼈가 약해지면서 근육과 관절도 약해집니다.

 

뼈가 약해지면 피에도 문제가 생긴다고 합니다. 대부분 피가 생성되는 곳은 척추, 골반의 골수라고 하는데요. 즉 뼛속 스펀지 같은 부분으로 되어있는 골수에서 생명을 유지시키는 혈액을 공급하게 되므로 뼈가 튼튼해야 건강한 피도 만들 수 있다는 뜻이죠. 만약 이러한 골수에 이상이 생기면 백혈병 같은 질환이 걸리게 되는 것입니다.

 

 

내 몸 지키는 뼈 회춘 비결

 

 

칼슘의 왕 두부

 

뼈건강에 좋은 최적의 음식으로 두부를 들 수 있는데요. 두부 100g(반모 정도)에 칼슘이 146mg이 함유되어 있는데, 이는 우유 한컵에 들어 있는 칼슘의 양 105mg보다 많다고 합니다. 또한 두부는 새로운 뼈조직 형성에도 도움을 준다고 해요.

 

그리고 비만과 나잇살을 예방하기 위해서는 운동이 필수라고 하죠. 이러한 운동을 하게 되면 근육과 뼈를 함께 움직이게 되는데, 두부에는 뼈의 재료인 칼슘뿐만 아니라 근육의 재료인 단백질도 풍부히 함유되어 있다고 합니다. 따라서 두부는 뼈 건강에 근육량 증가, 체지방 제거 효과까지 볼 수 있는 건강 식품이라고 볼 수 있겠네요.

 

두부를 효과적으로 먹는 법

두부 속 사포닌은 요오드를 배출하는 기능이 있습니다. 따라서 두부와 요오드가 풍부한 미역을 비롯한 해초류와 함께 먹으면 영양소가 적절하게 균형을 이루면서 효과적으로 먹을 수 있습니다.

 

비타민D가 풍부한 표고버섯

 

표고버섯은 미네랄이 풍부한 먹거리로 생표고버섯의 경우에는 섬유질이 풍부하고, 마른 표고버섯에는 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부합니다.

 

특히 햇빛에 말린 표고버섯에는 비타민D가 풍부히 함유되어 있는데요. 뼈건강을 위해서는 칼슘뿐 아니라 비타민D가 꼭 필요하다고들 하죠. 아무리 칼슘을 많이 섭취한들 비타민D가 부족하면 흡수율이 떨어진다고 하는데요.

 

따라서 이러한 마른 표고버섯을 이용한 요리를 자주 해먹는다면 비타민D를 충분히 섭취할 수 있고, 아울러 뼈건강에도 도움이 되겠지요.

 

표고버섯 말리는 법1

①씻지 않은 상태에서 기둥을 잘라줍니다.

②깨끗한 천으로 불순물을 제거합니다.

③햇빛이 잘 드는 곳에서 말립니다.

④뒤집어서 한 번 더 말립니다.

 

표고버섯 말리는 방법2

①표고버섯을 실로 꿰어서 연결합니다.

②햇빛이 드는 곳에 하루 동안 널어둡니다.

좀더 빨리 말리기 위해서는 표고버섯을 슬라이스해 말리는 방법도 있습니다.

 

 

비타민D 영양제

 

영양 부족이 심하다면 영양제를 먹어주는 것도 한 방법일 텐데요. 비타민d 영양제는 알약의 형태와 연질캡슐로 되어 있는 것이 있습니다. 이 둘의 차이는 흡수력의 차이로 연질캡슐의 형태가 알약의 형태보다 흡수력이 높습니다.

 

그 이유는 비타민D의 경우 지용성이므로 기름의 형태로 먹는 것이 흡수가 잘 되기 때문인데요. 따라서 연질캡슐 형태의 비타민D 보충제를 먹는 것이 더 효과적이다고 할 수 있습니다.

 

그런데 시중에 파는 다양한 비타민이 함유된 종합비타민제의 경우에는 대부분 알약의 형태이죠. 이 알약에 비타민D가 함유되어 있다 하더라도 알약의 형태로는 비타민D 흡수율이 떨어지게 되므로 섭취 효과가 떨어질 수밖에 없다고 합니다.

 

 

뼈건강에 대해서 알아보았습니다. 뼈건강을 위해서는 칼슘과 함께 비타민D도 중요하다는 걸 알 수 있는데요. 이러한 비타민D는 햇빛만 쬐어도 자연스레 합성이 된다고 하죠.

 

그런데 요즘에는 실내 생활이 많아지고 또 자외선이 피부의 적이다 하여 자외선차단제를 꼼꼼히 바르는 등, 햇빛에 노출되는 자체를 많이 꺼리기 때문에 그만큼 비타민D 결핍자도 많은 것 같아요. 비타민D가 풍부한 음식도 많이 드시고, 하루 20분 정도만이라도 햇빛을 쬐는 것도 뼈건강을 위해서 좋을 것 같네요.