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나이가 들면 여기저기 안 아픈 곳이 없죠. 그 중에서 무릎 관절이 아파 고생하시는 분들 많습니다. 특히 요즘처럼 날씨가 차가워지면 근육이 움츠러들어 근육 속 혈관 안의 순환 장애로 무릎 관절의 윤활액이 부족하여 관절염 환자가 증가한다고 해요.

 

노화로 인한 자연스런 증상이라고 여길 수 있겠으나 MBN '엄지의 제왕'에서 잘 관리한다면 노화를 늦출 수도 있다고 하니 이러한 무릎관절염에 좋은 운동법, 예방법에 대해서 알아보겠어요.

 

 

퇴행성 무릎 관절염이란?, 그 원인은?

 

움직일 때마다 무릎 연골이 자극을 받아, 즉 뼈와 뼈 사이의 마찰로 연골이 닳아 생기는 질환으로 65세 이상 중장년층 2명 중 1명이 퇴행성 무릎 관절염을 앓을 정도로 나이 드신 분들의 대표 질환이라고 할 수 있습니다.

 

하지만 생활환경이나 식습관으로 퇴행성 관절염이 더빨리 찾아올 수도 있다고도 하는데요. 연골, 인대 손상 등의 이유로 수술 경험이 있는 분, 좌식 생활을 하는 분, 양반 다리를 자주 하는 분, 무릎을 혹사하는 운동을 하는 분들의 경우 퇴행성 관절염이 10년 정도 빨라질 수 있다고 해요. 

 

그리고 남성보다 여성이 퇴행성 관절염이 더 빨리 찾아온다고 하는데요. 이유는 여성이 남성보다 근육이 적고 골반이 커 관절이 약한데다 하이힐을 신는 등 관절에 좋지 않은 생활습관으로 퇴행성 관절염 위험도가 높다고 해요.

 

또한 여성 호르몬과도 관련이 있어 폐경 이후 퇴행성 무릎 관절염의 위험이 증가하며, 아울러 다이어트로 인한 급격한 체중 변화도 관절 건강에 좋지 않다고 합니다.

 

 

퇴행성 무릎 관절염 초기 증상과 운동법

 

퇴행성 관절염 초기 증상

 

초기에는 근육이 뻐근하고 뻑뻑한 느낌, 찬바람 불 때 시린 증상 정도만 나타나고 별다른 증상은 나타나지 않는다고 해요. X-레이 사진으로도 식별하기 힘들다고 하고요.

 

 

무릎 관절염 초기 환자나 건강한 사람이 할 수 있는 퇴행성 무릎 관절염에 좋은 예방 운동

 

사방팔방 체조법

 

♣1단계

 

1. 무릎을 구부렸다 폈다를 반복합니다.

2. 무릎을 굽었다 펴면서 제자리에서 걷습니다.

3. 무릎을 구부렸다 폈다 걸으면서 콩콩 뛰듯 앞으로 전진합니다. 이때 무릎이 정면으로 바라보도록 하여 앞으로 전진합니다.

 

♣2단계

 

 

1. 허벅지 안쪽 근육을 사용하는 동작으로 무릎이 바깥쪽으로 향하도록 45도로 유지하고 앉았다 일어나기를 합니다.

2. 무릎을 45도로 구부린 상태에서 한쪽씩 체중을 실어 반복합니다.

3. 무게를 싣지 않은쪽  뒤꿈치를 살짝 들어줍니다.

4. 무게가 실리지 않는 다리 들어주기를 합니다. 동작이 익숙해지면 속도를 내어 빠르게 반복합니다.

 

사방팔방 운동은 대퇴부사두근 즉 허벅지 앞쪽 근육과 내전극 즉 허벅지 안쪽 근육을 동시에 사용하는 운동법으로 다소 연골에 무리가 가지만 근육을 키워 무릎을 보호하는 역할을 하므로 퇴행성 무릎 관절염 초기이거나 관절이 건강한 사람에게 적합하다고 합니다. 각 동작을 1분씩 반복해주면 된다고 해요.

 

 

봉이야 운동법

 

 

1. 대걸레의 봉을 잡고 무릎을 들어 굽혔다 폈다를 반복하는데, 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 발목을 위로 올리는 것이 중요하다고 해요.

2. 이렇게 다리를 굽혔다 폈다 5회를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 합니다.

3. 또한 봉을 잡고 좌우로도 다리를 굽혔다 폈다를 합니다. 속도를 빠르게 하는 것보다 근육의 움직임을 느끼며 천천히 하는 것이 중요하다고 해요. 

 

봉이야 운동은 무릎 앞과 옆쪽 근육 강화에 도움을 준다고 합니다. 운동할 때 무릎의 각도는 본인의 관절 상태에 따라 높이를 조절하면 된다고 하고요. 무릎을 폈을 때 발목을 꺽어줘야 근육에 자극이 간다고 합니다.

 

 

무릎 관절염 초기에 좋은 운동법, 건강한 사람의 경우 무릎 관절염 예방 운동법에 대해서 알아보았습니다. 무릎관절 노화를 늦출려면 관절과 주변 조직을 튼튼하게 해야 한다고 합니다. 뼈를 감싸는 근육이 많아야 무릎을 보호할 수 있다고 하는데요. 따라서 근육을 키워야 관절 퇴행과 관절염을 막을 수 있다고 하니 평소에 운동으로 미리미리 예방하면 좋을 듯하네요.


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