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관절은 우리가 움직임에 있어서 없어서는 안되는 신체 부위이죠. 이러한 관절은 우리 몸에 187개나 된다고 하는데요. 그 중에서 유독 무릎 관절염으로 고생하시는 분들이 많습니다. 즉 다른 관절에 비해 무릎이 퇴행성 관절염에 걸리기 쉽다는 것인데요.

 

이는 무릎이 온몽의 체중을 지탱하고 있기 때문으로 그만큼 부담이 많이 간다는 것이에요. 가만히 서있는 것만으로도 체중의 1.2배 정도 무게가 가해지고요. 평지를 걸을 때는 2~4배, 계단을 내려갈 때는 6배, 등산 시 내리막길은 8배, 쪼그려 앉아 있을 때에는 체중의 9배의 무게가 느껴진다고 하니 무릎 관절염의 위험이 높은 이유이지요.

 

그럼 이러한 퇴행성 무릎 관절염의 중기와 말기 증상과 이에 좋은 운동과 강화법에는 어떤 것이 있는지 MBN  '엄지의 제왕'에서 소개하였는데 그 내용 한 번 알아보겠어요.

 

 

퇴행성 무릎 관절염 중기

 

퇴행성 무릎 관절염 중기 증상

 

퇴행성 관절염 초기에 느끼지 못했던 통증이 중기에는 확실하게 느껴진다고 하는데요. 일어날 때 무릎이 잘 펴지지 않거나 계단을 내려갈 때 난간을 의지하기도 하고요. 많이 걸으면 심한 통증을 유발하고, 뼈의 모양도 변형되며, 연골의 불규칙한 변화, 활동량이 많으면 염증 발생으로 무릎이 부어오르기도 한다고 합니다. 그래도 퇴행성 관절염 중기에는 관절이 아파도 구부릴 수는 있다고 해요.

 

 

퇴행성 무릎 관절염 중기 운동요법

 

허벅지 앞쪽 근육 강화 운동 동작

 

 

1. 허리보호를 위해 낮은 베개를 놓고 엎드려 눕습니다. 그리고 무릎을 통증이 느껴지지 않는 지점까지 구부립니다. 도와주는 상대방은 발목을 잡아주어요.

2. 8초간 숨을 들이마시며, 발목을 잡고 있는 상대방은 손을 밀어내듯 힘을 줍니다.

3. 힘을 빼고 숨을 내쉽니다.

4. 숨을 내쉬면서 조금 더 무릎을 굽혀봅니다.

5. 굽힌 상태에서 잡고 있는 상대방이 8초간 손을 다시 밀어냅니다. 양쪽 다리 모두 3~5회 반복하도록 합니다.

 

◆혼자서 허벅지 앞쪽 근육 강화 동작을 할 경우

 

 

수건을 이용하면 되는데요. 발목에 수건을 건 채로 8초간 밀어내듯 힘을 줍니다.

 

 

허벅지 뒤쪽 근육 강화 동작

 

 

1. 바르게 누운 상태로 상대방의 어깨에 발목에 얹습니다.

2. 8초간 숨을 들이 마시며 어깨를 누르듯 힘을 줍니다.

 

◆허벅지 뒤쪽 근육 강화 동작 혼자서 할 경우

 

 

1. 바로 누워 수건을 이용해 다리를 몸 쪽으로 올립니다.

2. 다리를 올린 상태로 8초간 유지합니다.

3. 힘을 빼고 무릎을 구부려 풀어줍니다.

4. 조금 더 다리를 높이 올려 8초간 유지합니다.

하루 3~5회 동작 반복합니다.

 

허벅지 앞뒤 근육 강화 운동은 호흡과 함께 하며, 무리하게 하면 오히려 해롭다고 하니 아프지 않을 만큼 하는 것이 중요하다고 합니다. 만약 통증이 느껴진다면 중단하는 것이 좋다고 해요.

 

 

퇴행성 관절염 말기

 

퇴행성 무릎 관절염 말기 증상

 

계단만 봐도 두렵다고 느끼며, 움직이지 않을 때도 아프고, 아파서 잠을 못 이루기도 한다고 합니다. 또한 무릎 모양이 O자형으로 변형되며, 우울증과 무기력증이 동반되고 심리적 불안정으로 신체 기능까지 저하된다고 해요.

 

 

퇴행성 무릎 관절염 말기 운동법

 

 

퇴행성 관절염 말기 운동법1

 

1. 바닥에 편안히 눕습니다.

2. 무릎에 힘을 주어 발목을 접었다 폈다를 반복합니다. 무릎에 힘이 안 갈 경우 발목 아래에 수건을 댑니다.

3. 발목을 움직일 때 무릎이 펴지도록 합니다.

4. 반대쪽 다리를 30cm 정도 들어 10초간 유지합니다.

 

 

퇴행성 관절염 말기 운동법2

 

 

1. 앉은 상태에서 무릎 뒤에 주먹을 댑니다.

2. 무릎으로 주먹을 눌러줍니다. 무릎이 눌러지지 않고 통증이 있을 경우 베개를 무릎 뒤에 댑니다.

 

 

퇴행성 관절염 말기 운동법3

 

 

1. 바른 자세로 눕습니다.

2. 발꿈치로 체중을 지탱하며 엉덩이를 듭니다.

 

 

무릎 관절염 말기 스트레칭

 

 

1. 한쪽 허벅지만 닿게 의자에 걸터 앉습니다.

2. 반대쪽 다리를 접어 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

 

우선 무릎 관절염 중기에서 말기로 넘어가면 움직이는 것 자체가 매우 힘이 든다고 합니다. 그렇다고 마냥 움직이지 않는다면 근력이 더 약해지겠지요. 위 운동법으로 유연성을 높이고 근육을 강화하면 퇴행성 무릎 관절염에 도움이 될 것 같군요.


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