허리통증, 팔꿈치 및 손목, 무릎 등 통증 유발 예방을 위한 올바른 자세

많은 분들이 허리를 비롯한 신체 곳곳의 근육통으로 고통받고 있는데요. KBS '위기탈출 넘버원'에서 허리와 무릎 등에 무리를 주어 통증을 유발하는 자세와 아울러 이러한 허리를 비롯한 신체 곳곳에 부담을 덜어주는 올바른 자세법에 대해서 방송하였습니다.


♣허리의 부담을 덜어주는 발받침대

 

 

장시간 서있게 되면 척추를 둘러싼 근육이 딱딱해지고 결국 주변의 뼈와 신경조직에 부담을 주게돼 통증이 발생하는데요. 이런 증상이 반복되면 각종 허리질환이 발생할 수 있습니다. 이때 발받침대에 한쪽발을 올려놓으면 허리의 부담을 덜어줍니다.

 

방송에서 그냥 서 있을 때와 발받침대를 사용했을 때 혈액순환과 근육 긴장도가 어떻게 나타나는지 비교실험을 했는데요. 근육이 긴장되거나 열이 나는 부분은 붉은색으로 표시되는데 처음에는 붉은 부분이 거의 나타나지 않는 상태였지만 장시간 똑바로 서 있은 후에 허리 전체가 붉게 변해있는 모습을 확인할 수 있습니다.

 

또한 허리 근력을 측정한 결과 40분간 발받침대를 사용하지 않고 똑바로 서 있었을 때는 34.3w, 40분간 발받침대 위에 발을 바꿔가며 한발씩 올려놓는 자세를 취했을 때에는 49.8w로 측정되어 15.5w 차이가 나는 것을 알 수 있습니다. 따라서 앞의 실험 결과 발받침대에 한 발을 올리면 허리의 부담이 줄어들 수 있다는 것이 확인되었으며, 약 5분에 한 번씩 번갈아가며 발을 올리는 것이 효과적입니다.


♣허리통증을 유발하는 가사일

 

 

무엇보다도 무거운 짐을 들어 옮기는 것이 허리에 부담을 많이 주는 자세라 할 수 있는데요. 허리를 90도로 하고 굽혀 무거운 물건을 들면 똑바로 서 있을 때보다 2.2배의 허리 부담을 줄 수 있으며 근육 염좌 증상이나 추간판 탈출증이 발병할 수도 있습니다. 하지만 쪼그려 앉아 몸을 사선으로 굽힌 뒤 즉 무릎을 굽히고 바른 자세로 물건을 들면 허리의 부담을 감소시킬 수 있습니다.


♣팔꿈치 통증을 유발하는 것들

 

 

테니스 엘보(Tennis elbow) 증상을 들 수 있는데요. 이것은 테니스의 백핸드 스트로크를 과하게 할 때 발생하는 팔꿈치 질환으로 손목에 무리를 주는 행동을 자주하는 사람들에게서 나타납니다. 팔꿈치에서 손등의 힘줄이 파열되면서 발생하는 테니스 엘보는 걸레나 행주 짤 때, 마우스를 자주 사용하거나 오랫동안 가방을 손목에 거는 행동 등으로 발생할 수 있는데 증상이 서서히 나타나기 때문에 더욱 주의해야 합니다.


♣무릎에 무리를 주는 자세

 

 

주부들에게 있어서 무릎 손상의 대표적인 원인은 바로 쪼그려 앉아 걸레질하기인데요. 무릎이 130도 이상 구부러지면 관절에 체중의 7~8배 무게가 실리게 됩니다. 또한 무릎을 꿇고 앉거나 양반다리 자세도 장시간 하게 되면 무릎에 무리를 줄 수 있고 혈액순환을 방해하는데 이때 생기는 혈전이 근육을 위축시켜 관절염으로 발전할 수 있습니다. 따라서 바른 자세를 유지하고 발받침대에 발을 올려놓아 무릎의 부담을 감소시키는 것이 좋습니다.

♣잘못된 수면자세

 

 

잘못된 수면습관은 다양한 통증을 유발합니다. 엎드려 자면 허리에 무리를 주고 목디스크를 유발시키며 심장이나 폐를 압박하게 됩니다. 그리고 옆으로 누워서 자면 몸의 균형이 흐트러져 혈액 순환에 문제가 발생할 수 있고, 어깨근육, 척추, 경추가 뒤틀려 통증을 유발할 수 있습니다. 우리는 1년에 1,460시간이나 수면시간을 취하는데 잘못된 자세로 잠을 자게 될 경우 신체상 많은 무리가 따를 수 있는데요. 잠을 자는 바른 자세는 차렷 자세를 한 것처럼 천장을 보고 반듯이 누운 자세로 낮은 베개를 무릎 밑에 대고 자면 허리의 부담을 최소화할 수 있습니다.


♣통증유발을 예방할 수 있는 일상생활의 올바른 자세를 정리하자면!

 

▶요리를 할때 척추를 펴고 자주 스트레칭을 합니다.
▶오래 서있을 경우 한쪽 발을 내밀고 무릎을 살짝 구부리거나 15cm정도의 받침대에 발을 번갈아 올려놓으며 서 있는 것이 좋습니다.
▶물건은 다리힘으로 들어올리고, 몸에 바짝 붙어 들어야 합니다.
▶청소를 할 때는 밀대를 사용하는 것이 좋습니다.
▶오래 앉아 있을 경우에는 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 들이밀고 허리를 곧게 펴 등받이에 편안히 기댑니다.
▶발을 발받침대에 올린 뒤 무릎의 각도가 90도~105도 정도가 되도록 하고 무릎을 자주 펴줍니다.
▶30분에서 1시간마다 일어나 스트레칭을 해 근육과 관절을 이완시키는 것이 좋습니다.
▶잘 때는 차렷 자세로 눕고, 이 자세가 허리에 부담이 될 경우 무릎 밑에 낮은 베개를 대는 것이 좋습니다.


일상생활에서 나타날 수 있는 근육 통증에 대해서 알아보았는데요. 평소에 올바른 자세만으로도 허리, 팔꿈치, 무릎 등의 통증을 예방할 수 있다니 주의해야 되겠죠.